الإعداد للاختبار الصحي

 عزيزي أليس ،

ما هي أفضل طريقة للاستعداد قبل إجراء اختبار كبير مثل اختبار SAT و LSAT و MCAT؟ ما هي الأطعمة التي تنصحني بها للحفاظ على "حركة دماغي"؟

عزيزي القارئ،

يمكن أن يساعدك التفكير في أفضل طريقة لتزويد جسدك وعقلك بالوقود وتدريبهما على أداء أفضل ما لديك ، بغض النظر عن التحدي الذي قد يكون! فيما يتعلق بجسمك وعقلك ، فإن النشاط البدني بشكل روتيني ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتدريب عقلك على الدراسة والاختبار التحضيري يمكن أن يساعد في إعداد عقلك لبذل قصارى جهده. إن تزويد جسمك بالوقود هو المفتاح أيضًا. يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتضمن مصادر متنوعة كافية من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات والكربوهيدرات.

قد يساعد تناول نظام غذائي غني بالبروتين قبل الاختبار. يفكك الجسم البروتين إلى كتل بنائه ، وهي الأحماض الأمينية ، أحدها التيروزين. يستخدم الدماغ التيروزين لتصنيع الدوبامين والنورادرينالين ، وهي ناقلات عصبية يعتقد أنها تساعد في زيادة اليقظة والحدة العقلية والتحفيز ووقت الاستجابة للتحديات. تشمل المصادر الغذائية الكبيرة للبروتين:

• بيض
• البقوليات
• بقوليات
• منتجات الألبان الخالية أو قليلة الدسم
• بذور
• المكسرات

في اليوم السابق للاختبار ، من المفيد تناول وجبات كاملة طوال اليوم. في الليلة السابقة للاختبار وفي صباح يوم الاختبار ، قد ترغب في تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات الصحية والخضروات. قد يكون من المفيد أيضًا التمسك بالأطعمة التي تعرفها وتعلم أنها لن تزعج معدتك. قد ترغب أيضًا في الحفاظ على اتساق حجم وجباتك. إذا كنت تتناول فطورًا أكبر مما اعتاد عليه جسمك ، يمكن لجسمك أن ينفق المزيد من الطاقة في محاولة لهضم تلك الوجبة في يوم الاختبار بدلاً من إعطاء تلك الطاقة لعقلك لتحسين أدائك. إن التعود على تناول وجبة فطور مماثلة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد لأقصى أداء في يوم الاختبار. إذا كانت هناك فترات راحة طوال الامتحان ، فقد يكون تناول الوجبات الخفيفة طريقة رائعة للحفاظ على طاقتك وتركيزك. يمكنك تجربة لوح جرانولا أو مكسرات أو فواكه مجففة أو شوكولاتة داكنة في متناول اليد ، بالإضافة إلى الكثير من الماء. إذا لم تكن متأكدًا من أفضل طريقة لتزويد جسمك بالطاقة لتلبية احتياجاتك ، فقد يساعدك الاجتماع مع اختصاصي تغذية مسجل في العثور على الأطعمة التي تناسبك.

بالإضافة إلى الطعام ، فإن روتين النوم المتوازن هو عامل رئيسي آخر يجب مراعاته في تغذية جسمك. النوم هو أحد أعظم الأدوات التي يمتلكها دماغك لربط المعلومات بالذاكرة ، وتحسين التركيز والإدراك ، وتهيئة نفسك لتكون أكثر انتباهًا وقدرة على الأداء في يوم الاختبار. بعض نصائح النوم التي قد تفكر فيها هي:

• الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وليلة (والدخول في روتين منتظم لوقت النوم / الاستيقاظ قبل بضعة أسابيع من موعد الاختبار).
• خلق بيئة نوم مظلمة وباردة خالية من الضوضاء قدر الإمكان (باستخدام قناع نوم أو ستائر مظلمة ، وآلة ضوضاء بيضاء إذا كانت البيئة عادة ما تكون صاخبة).
• قم بجدولة أوقات نومك واستيقاظك بحيث يمكنك الاستيقاظ في نهاية دورة النوم والشعور بالانتعاش والحيوية بقدر الإمكان.

بالطبع ، تزويد جسمك بالوقود هو مجرد جزء من المعادلة. قد تجد أنه من المفيد أن تكون نشطًا بدنيًا ، لأن النشاط المنتظم يساعد في إبقاء العقل يقظًا ، ويقلل من التعب ، ويسهل نومًا أفضل ليلاً. حتى 20 دقيقة فقط يوميًا من النشاط البدني المعتدل ارتبطت بتحسن النوم والأداء الإدراكي بشكل عام.

لتدريب عقلك ، يمكن أن يساعدك الاستعداد مسبقًا لموعد الاختبار في محاولة للتعرف على محتوى الاختبار على الشعور بمزيد من الثقة في يوم الاختبار. قد يكون من المفيد أيضًا تنفيذ جدول زمني معقول للتحضير للاختبار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة كيفية إجراء الاختبار ، وشكله ، والوقت الذي يبدأ فيه وينتهي ، وكذلك في أي وقت ومدة فترات الراحة ، سيساعدك على تحديد توقعاتك والاستعداد بشكل مناسب لتلك الظروف. يمكنك استخدام هذه المعلومات لمحاكاة يوم الاختبار من خلال اختبارات الممارسة المحددة بوقت وغير المحدد بوقت. قد تساعدك الاختبارات غير المحددة المدة على بناء الثقة في إتقانك للمحتوى ، بالإضافة إلى مساعدتك في تقييم أي ثغرات أو صعوبات يجب استهدافها في إعدادك. إذا تم توقيت الاختبار الحقيقي ، فيمكن أن تساعدك اختبارات ممارسة التوقيت في إدارة الوقت ، و 

كطريقة أخرى لتدريب عقلك ، يمكنك التفكير في استخدام الصور الموجهة. للقيام بذلك ، يمكنك أن ترى نفسك في مركز الاختبار: تلقي اختبارك ، والبدء ، وكيف ستقترب من الاختبار ، على سبيل المثال. هل ستجيب على الأسئلة بالترتيب ، أم ستفعل ما تشعر بالراحة تجاهه أولاً؟ تخيل ما ستفعله إذا بدأت تشعر بالإرهاق من الاختبار. إغلاق عينيك ، والتنفس بعمق ، وتهدئة الحديث عن النفس هي استراتيجيات يستخدمها بعض الناس. قد تكون تقنيات الاسترخاء هذه مفيدة إذا بدأت في الشعور بالإرهاق أثناء الاختبار ، ولكن تذكر أن تراقب وقتك إذا كان الاختبار محدودًا بوقت. أخيرًا ، يمكنك تجربة بعض التشجيع الذاتي! إذا كنت قد استعدت مسبقًا جيدًا ، فإن اتخاذ موقف إيجابي بشأن مهاراتك ، وإعدادك ، وقدرتك على اجتياز الاختبار قد يساعد في أدائك أيضًا. تتضمن بعض العبارات التي يمكنك تجربتها "يمكنني فعل هذا!" أو "أنا مستعد وجاهز!" إذا وجدت أنك تريد إرشادات إضافية بشأن الأدوات ، فقد تجد أنه من المفيد التحدث مع أخصائي الصحة العقلية. في نهاية اليوم ، إذا كنت تقوم بتغذية وتدريب جسدك وعقلك بالطرق التي تشعر أنها مناسبة لك ، فكل ما تبقى هو أن تبذل قصارى جهدك في اليوم المهم. 

حظ سعيد!