التوتر والقلق وتعلم التأقلم

 عزيزي أليس ،

أنا طالب دراسات عليا ، وأقوم بعمل جيد للغاية في الدورات الدراسية والبحث. ومع ذلك ، أشعر بقلق شديد في القيام بأي شيء ، على سبيل المثال ، بدء مجموعة المشاكل ، وكتابة برنامج ، وما إلى ذلك. أتساءل ، ما هي الأسباب الشائعة للقلق وما قد أعاني منه. أود أن أكون هادئًا ومرتاحًا وليس قلقًا أو متوترًا. أنا أعلم عن التأملات ، وما إلى ذلك ، لكن ما أوده حقًا هو بعض البصيرة النفسية.

شكرا
بانتظار بفارغ الصبر

عزيزي المنتظر بفارغ الصبر ،

يشعر الكثير من الناس بالقلق بين الحين والآخر. سواء تعلق الأمر بضغوط الالتزام بموعد نهائي في العمل أو توقع اختبار قادم ، فهناك العديد من العقبات التي يجب تجاوزها في الحياة. يمكن أن يكون بعض التوتر مفيدًا في الواقع ، حيث يمكن أن يكون دافعًا للمساعدة في الاستعداد والأداء الجيد أو قد يكون استجابة لحدث مثير في الحياة مثل وظيفة جديدة أو التخرج. لا يمكن التخلص من التوتر ، لكن يمكن إدارته. في حين أنه من الشائع تجربة بعض التوتر استجابةً للمواقف العصيبة ، عندما تستمر هذه المشاعر وتبدأ في التدخل في العمل أو العلاقات ، فقد يكون ذلك نتيجة القلق. في بعض الأحيان يتم استخدام التوتر والقلق بالتبادل ، لكنهما تجربتان مختلفتان. يتميز اضطراب القلق المعمم (GAD) بمشاعر قلق متكررة ومكثفة يصعب التخلص منها وقد لا تكون مرتبطة بأي شيء محدد. هناك أيضًا اضطراب القلق الاجتماعي الذي يظهر استجابة لأنشطة أو مواقف معينة ، مثل الرهاب أو مسؤوليات العمل. في كلتا الحالتين ، يمكن أن يكون القلق محبطًا وقد يعطل الأنشطة اليومية ، مما يؤثر على الرفاهية العامة. قد يكون من المفيد العمل مع مقدم رعاية صحية لتحديد ما إذا كان ما تعاني منه هو القلق ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما نوعه. يمكنهم بعد ذلك التوصية بدورة علاجية للقلق وتقديم استراتيجيات للحد من التوتر للمساعدة في تخفيف مخاوفك. قد يكون من المفيد العمل مع مقدم رعاية صحية لتحديد ما إذا كان ما تعاني منه هو القلق ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما نوعه. يمكنهم بعد ذلك التوصية بدورة علاجية للقلق وتقديم استراتيجيات للحد من التوتر للمساعدة في تخفيف مخاوفك. قد يكون من المفيد العمل مع مقدم رعاية صحية لتحديد ما إذا كان ما تعاني منه هو القلق ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما نوعه. يمكنهم بعد ذلك التوصية بدورة علاجية للقلق وتقديم استراتيجيات للحد من التوتر للمساعدة في تخفيف مخاوفك.

جسديًا ، يستجيب معظم الأشخاص للضغوط بطرق مماثلة - سباقات القلب ، وزيادة العرق ، وتوتر العضلات. في الواقع ، يوجد بعض القلق كشكل من أشكال الحماية من خلال استجابة "القتال أو الهروب" لخطر أو تهديد محسوس. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق ، يميل الجسم إلى العثور على المزيد من المواقف المهددة ، مما يؤدي إلى ردود فعل جسدية أكثر تواترًا وشدة. أحد التفسيرات هو أن الأشخاص الذين يعانون من القلق لديهم لوزة مخية أكثر حساسية ، وهي جزء من الدماغ يفسر العواطف ويخبر الجسم بكيفية الاستجابة. إذا كان الدماغ يلتقط الإشارات بسهولة أكبر ، حتى في حالة عدم وجود تهديد ، فقد يخبر الجسم أن يتفاعل كثيرًا. وفقًا لمايو كلينك، يمكن أن يؤدي GAD إلى استجابة متزايدة للمخاوف اليومية ، والقلق بشأن سيناريوهات أسوأ الحالات ، والتردد ، وصعوبة التركيز. يمكن أن يؤدي القلق أيضًا إلى عدد من الأعراض الجسدية مثل اضطراب المعدة والنعاس والتعرق واضطراب النوم والهياج. من الجيد أن نذكر أن العديد من الحالات الأخرى تشترك في هذه الأعراض أو قد تحدث جنبًا إلى جنب مع القلق. لهذا السبب ، من الأفضل ترك التشخيص لمقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تحديد مصدر الأعراض.    

تعمل خيارات العلاج ، مثل العلاج النفسي والأدوية ، على تغيير كيفية تفاعل الجسم مع هذه الإشارات. تشمل هذه العلاجات:

• العلاج السلوكي.  على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الوصول إليه في البداية ، إلا أن هناك  أنواعًا مختلفة من المعالجين  الذين يقدمون تقنيات لإعادة صياغة الأفكار والحلول لإدارة الضغوطات. إذا كنت طالبًا ، فقد تفكر في البحث عن شخص ما للتحدث معه في مركز الاستشارة بالحرم الجامعي. 
• خيارات الدواء.  تُوصف مثبطات امتصاص السيروتونين (SSRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين المزدوجة والنورادرينالين (SNRIs) للقلق. 

بالإضافة إلى ذلك ، قد تفكر في تجربة بعض تقنيات إدارة الإجهاد هذه لمنحك أدوات للتعامل مع الضغوط الحتمية التي تلقيها الحياة والاستجابة لها:

• استثمر في صحتك العامة.  إن تناول وجبات متوازنة والالتزام بجدول النشاط البدني والتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم قد يحافظ على مستويات الطاقة لديك وقد يساعد في التخلص من بعض التوتر الذي يتراكم.
• قلل من تناول الكافيين.  على الرغم من أن زيادة الطاقة بعد تناول فنجان من القهوة أو الصودا قد تشعر أنها تساعد ، إلا أن ارتفاع نسبة الكافيين قد يساهم أيضًا في الشعور بالقلق الذي تشعر به.
• جرب اليوجا أو التأمل.  كما ذكرت سابقًا ، قد يساعدك الاسترخاء من خلال أنشطة مثل اليوجا أو التأمل على إعادة التركيز حتى عندما يكون لديك الكثير من التمارين.
• أعمل خطة.  يعد إنشاء جدول زمني لالتزاماتك مفيدًا لإدارة وقتك بشكل أفضل والتعرف على المكان الذي تريد تقليصه أو ملاءمته في لحظات قليلة للاسترخاء والتخلص من التوتر.
• قطع لنفسك بعض التراخي.  لا بأس إذا لم تتمكن من فعل كل شيء في قائمة المهام الخاصة بك. من المحتمل أن تكون هناك فرص أخرى لفعل ما تريد القيام به ، لذا حاول أن تتساهل مع نفسك.

الشعور بالقلق هو تجربة شائعة بين الطلاب. الخطوة الأولى للتغلب على قلقك هي إدراك وجوده واستكشاف مصادره. إذا وجدت أن مستوى القلق لديك يزداد كثيرًا بحيث لا يمكنك اتباع روتينك اليومي ومواكبة عملك ، فقد ترغب في التفكير في طلب بعض المساعدة من خلال العمل مع أخصائي الصحة العقلية. من خلال هذه النصائح ، نأمل أن تكون على الطريق إلى تجربة أقل توتراً في الدراسات العليا.