لا أستطيع الاستيقاظ في الشتاء

 أليس ،

لقد كنت دائمًا شخصًا فقيرًا في الصباح ، لكنني لم أستيقظ مؤخرًا حتى عندما ينطلق المنبه. أنا فقط أنام من خلاله وأستيقظ في الظهيرة. كنت أتغيب عن الدروس بانتظام وهذا أمر محزن للغاية! لم أذهب إلى الفراش بعد ذلك (أذهب للنوم في حوالي الساعة 2:30 أو 3 صباحًا ، ومنذ بداية المدرسة وكنت أستيقظ في حوالي الساعة العاشرة من أجل صفي). لم أكن آكل أو أمارس الرياضة بشكل مختلف. هل يمكن أن يكون هذا نتيجة للتغير في الطقس أو في الساعات؟ هل يستغرق الجسم وقتا للتكيف مع الموسم الجديد؟

- سليبيهيد

عزيزي سليبيهيد ،

لا يوجد شيء مثل التحاضن تحت الأغطية الدافئة في يوم شتاء بارد ، لذلك قد لا يكون مفاجئًا أن الكثير من الناس يكافحون من أجل الخروج من تحتها! كل شخص لديه دورة النوم والاستيقاظ التي تتوافق مع الدرجة المثلى من الصحة البدنية والعقلية والعاطفية. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من العوامل التي يمكن أن تزعج هذه الدورة ، بما في ذلك الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، وهو نوع من الاكتئاب المرتبط بالتغيرات في المواسم وعادة ما يكون أصعب خلال أشهر الشتاء ، بالإضافة إلى اختلال الساعة البيولوجية ، وغالبًا ما يوصف بأنه أوقات النوم والاستيقاظ. التي لا تتطابق مع النهار والليل. تابع القراءة لاستكشاف بعض الأسباب المحتملة للتغيير في جدول نومك ، بالإضافة إلى بعض النصائح لمساعدتك في حل سلالات نومك.

أحد التفسيرات المحتملة لمشكلة الاستيقاظ في الصباح هو اضطراب إيقاع الجسم اليومي. الإيقاعات اليومية هي تغيرات جسدية وعقلية وسلوكية تتبع دورة يومية ، وتفسر سبب ميل البشر للنوم ليلاً والبقاء مستيقظين أثناء النهار. تستجيب هذه الإيقاعات بشكل أساسي للضوء والظلام في بيئة الكائن الحي. كما قد تشك ، قد يؤدي انخفاض مستويات ضوء الشمس في الخريف والشتاء إلى تغيير إيقاع الجسم اليومي والساعة الداخلية. من الممكن أن يعاني الشخص من اختلال الساعة البيولوجية (بالاشتراك مع الاضطرابات العاطفية الموسمية أو الانفصال عنها) ، والذي له العديد من التأثيرات المحتملة ، مثل النوم والاستيقاظ اللذين لا يتماشيان مع الأوقات التي يتوقع فيها المجتمع أن يكون الناس مستيقظين ، واختلال التوافق مع اضطراب القلق الاجتماعي. دورة النوم والاستيقاظ مع إيقاعات التغذية ، وإيقاعات غير متوازنة للخلايا والأنظمة في الجسم. قد يؤدي اختلال دورة النوم والاستيقاظ إلى اضطراب النوم والأرق وصعوبة الاستيقاظ في الصباح والنعاس أثناء النهار.

قد يكون هناك تفسير آخر للحزن. هذا شكل من أشكال الاكتئاب ، والذي عادة ما يكون أصعب في فصلي الخريف والشتاء ، يمكن أن يجعل الناس يشعرون باستنفاد الطاقة وتقلب المزاج. هناك بعض التفسيرات المحتملة لسبب تعرض الشخص لاضطراب القلق الاجتماعي. يتضمن ذلك اضطرابًا في مستوى الميلاتونين في الجسم ، بالإضافة إلى انخفاض في مادة السيروتونين - مادة كيميائية في الدماغ (ناقل عصبي) تؤثر على الحالة المزاجية - استجابة لتقليل التعرض لأشعة الشمس ، مما قد يؤدي إلى أعراض الاكتئاب. يحتاج المصابون باضطراب القلق الاجتماعي غالبًا إلى فترات نوم متزايدة ويواجهون صعوبة في الاستيقاظ. تشمل الأعراض الأخرى فقدان الطاقة ، وزيادة الحالة المزاجية ، وتغيرات الشهية (اشتهاء الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات) ، والنوم المفرط ، وزيادة الوزن. الأخبار السعيدة عن الحزن؟ غالبًا ما يتم علاجه عن طريق زيادة التعرض لإضاءة داخلية أقوى من المعتاد ،

مع ما يقال ، قد يساعدك تخصيص بعض الوقت والجهد في إدارة عادات نومك - حتى إذا كنت تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي أو اختلال الساعة البيولوجية - في الحصول على جدول نوم يعمل بشكل أفضل (أو حتى جيدًا) بالنسبة لك. ضع في اعتبارك النصائح التالية:

• حدد وقت نوم منتظم والتزم بجدول نوم. كن ثابتًا من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم للمساعدة في تعزيز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم.
• انتبه لما تأكله وتشربه. قد يتضمن ذلك تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم. النيكوتين والكافيين والكحول جميعها لها تأثيرات يمكن أن يكون لها تأثير على جودة نومك.
• اخلق بيئة نوم مريحة وداعمة. الغرف المثالية للنوم مظلمة وهادئة وخالية من المشتتات وليست دافئة جدًا.
• قلل من قيلولة النهار. يمكن أن تتداخل هذه مع النوم الليلي.
• قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي ، بشكل مثالي لمدة 20 إلى 30 دقيقة على الأقل ، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يعزز النوم بشكل أفضل إذا تم القيام به قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. قد يؤدي النشاط البدني القريب جدًا من النوم إلى صعوبة النوم.
• إدارة المخاوف. ابدأ بالأساسيات ، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام.

يمكن أن تكون التغييرات في أنماط النوم مؤلمة عاطفيًا ولها تأثير كبير على أدائك اليومي ، مما يؤدي إلى تفويت الفصول الدراسية ، وأن تكون أقل نشاطًا بدنيًا ، وتناول الطعام بشكل مختلف عما قد تتناوله في جدول نوم نموذجي. بينما قد يفسر الاختلال الذي يحدث في الاضطرابات العاطفية الموسمية والساعة البيولوجية ما يحدث ، فمن الجدير دائمًا التشاور مع أخصائي الصحة العقلية أو مقدم الرعاية الصحية إذا كنت قلقًا بشأن أدائك الوظيفي أو صحتك.

إليكم العديد من الليالي المريحة والأيام المثمرة القادمة.