بناء الثقة بالنفس

 عزيزي أليس ،

لدي مشكلة مع الثقة بالنفس. عندما يجاملني شخص ما على شيء ما ، في رأسي ، أختلف معهم. وقد أثر هذا أيضًا على حياتي العاطفية. عندما أكون في علاقة ، لا يسعني إلا أن أسأل نفسي ، لماذا هذا الشخص مهتم بي؟ حسنًا ، هذا كل ما أردت قوله. الرجاء مساعدتي بإعطائي نصيحة.

- طلب المشورة

عزيزي طلب النصيحة ،

ليس من غير المألوف أن تشك في نفسك عندما تتلقى مجاملات أو تقدير ، والبحث عن طرق لبناء الثقة بالنفس يعد خطوة رائعة إلى الأمام. والخبر السار هو أن هناك بعض الأدوات القائمة على العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج الالتزام بالقبول (ACT) التي قد تساعد. تساعد هذه الاستراتيجيات إما على تعديل أو قبول الأفكار والمعتقدات التي لديك عن نفسك. نظرًا لأن الأدلة تظهر أن العلاج المعرفي السلوكي و ACT فعال في مساعدة الناس على زيادة تقديرهم لذاتهم ، فمن المحتمل أن استخدام هذه الأدوات قد يكون مفيدًا لك. علاوة على ذلك ، إذا كان العمل بمفردك لا يبدو أنه مفيد ، فيمكنك التفكير في العمل مع أخصائي الصحة العقلية المتخصص في أحد هذه العلاجات قد يساعدك في الوصول إلى أهدافك.

يشجع علماء النفس الأشخاص الذين يعانون من الثناء على تحمل الإطراءات التي تأتي في طريقهم. يمكن أن تتمثل إحدى الإستراتيجيات في محاولة تحديد هدف لقبول المديح  وقبول  حقيقة أن المجاملات تجعلك غير مرتاح. الطريقة الموصى بها لفعل ذلك هي محاولة التعبير عن التقدير والاعتراف بالمجاملة ببساطة عن طريق قول "شكرًا لك" أو "هذا لطف منك لتقوله" بدلاً من رفض المديح. قد يستغرق هذا بعض الوقت ويشعر بالحرج في البداية. ومع ذلك ، مع الممارسة ، قد تصبح رغبتك في رفض المجاملات أو رفضها أقل تواترًا ، مما قد يكون أيضًا علامة على أن ثقتك بنفسك تزداد!

إلى جانب ممارسة قبول الإطراءات ، تُظهر الأبحاث أن استراتيجيات العلاج المعرفي السلوكي و ACT قد تساعد الناس على بناء الثقة واحترام الذات من خلال إعادة صياغة أفكارهم. تهدف استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي إلى مساعدة الأفراد على تغيير أو تعديل الأفكار والمعتقدات السلبية أو غير الدقيقة التي تساهم في تدني احترام الذات. من ناحية أخرى ، يوصي نهج ACT بأن يحاول الناس قبول تلك الأفكار والمعتقدات والتسامح معها بهدف تقليل القوة والتأثير على الأفكار على سلوكك.

يوصي خبراء العلاج المعرفي السلوكي باتخاذ الخطوات الأربع التالية لإعادة صياغة أفكارك:

1. تحديد الشروط أو المواقف. يمكنك التفكير في المواقف أو الظروف في بيئتك التي قد تؤثر على ثقتك بنفسك.
2. تعرف على الأفكار والمعتقدات السلبية. قد تحاول تحديد الأفكار والمعتقدات التي لديك عن نفسك في تلك الظروف. يمكنك التفكير فيما إذا كانت هذه المعتقدات أو الأفكار صحيحة. هناك طريقة مفيدة للقيام بذلك وهي أن تسأل نفسك ، "هل يمكنني التعبير عن هذه المعتقدات لصديق؟" إذا كان الجواب لا ، فقد يشير ذلك إلى أن الفكر غير دقيق وغير مفيد.
3. تحدى التفكير السلبي. قد تحاول تحدي الأفكار السلبية أو غير الدقيقة. يمكنك أن تسأل نفسك ، "هل أفكاري ومعتقداتي متوافقة مع الحقائق؟ هل التفسيرات الأخرى ممكنة؟"
4. استبدل الأفكار السلبية. يمكنك محاولة تعديل الأفكار السلبية أو غير الدقيقة لتعكس بشكل أفضل الحقائق والأدلة التي حددتها في الخطوة الثالثة. تتضمن بعض الاستراتيجيات الخاصة بكيفية إعادة صياغة الأفكار لتكون أكثر دقة وإيجابية التدرب على عبارات مليئة بالأمل ، ومسامحة نفسك ، والتركيز على الإيجابية ، وإعادة تصنيف الأفكار المزعجة ، وتشجيع نفسك ، والتفكير فيما تعلمته. أيضًا ، إذا استطعت ، حاول تجنب عبارات "ينبغي و" يجب ". إذا لاحظت استخدام "ينبغي" أو "يجب" ، فقد يشير هذا إلى أنك تلزم نفسك بمعايير غير واقعية.

يتضمن نهج ACT لبناء الثقة الخطوات الثلاث التالية:

1. تحديد الشروط أو المواقف. على غرار الخطوات المستندة إلى العلاج المعرفي السلوكي ، يمكنك البدء بالتفكير في المواقف أو الظروف في بيئتك التي قد تؤثر على ثقتك بنفسك.
2. ألق نظرة أوسع على أفكارك. إذا استطعت ، حاول أن تنأى بنفسك عن أفكارك. ضع في اعتبارك تكرار الأفكار في ذهنك عدة مرات ، أو تأليف أغنية عنها ، أو كتابتها بطريقة غير تقليدية (مثل يدك غير المسيطرة). الهدف هو ، بدلاً من تغيير الأفكار أو المعتقدات ، إدراك أنها مجرد كلمات.
3. تقبل أفكارك. حاول قدر المستطاع أن تتقبل أفكارك وتتسامح معها. لاحظ أن قبول فكرة لا يعني أنه يجب عليك الموافقة عليها أو الإعجاب بها. حاول أن تدع نفسك تشعر بها وتعترف بها.

كلتا القائمتين مقتبستين من  Mayo Clinic .

الفكرة وراء ACT هي أنه بمجرد أن تكون قادرًا على التعرف على الأفكار والمعتقدات المرتبطة بانخفاض ثقتك بنفسك والاعتراف بها ، فمن الأسهل تغيير الطريقة التي تنظر بها إليها ، مما نأمل أن يقلل من قوتها عليك. .

بالإضافة إلى CBT و ACT ، يوصى بالاعتناء بنفسك وتخصيص الوقت للأشخاص والأنشطة التي تستمتع بها وتجدها مفيدة. أن تكون نشيطًا بدنيًا ، وتناول طعامًا جيدًا ، وممارسة الهوايات ، وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تهتم لأمرهم قد يساعد في تعزيز ثقتك بنفسك. يمكنك أيضًا أن تساعد نفسك على الشعور بأنك أكثر قدرة وجدارة من خلال مساعدة الآخرين من خلال العمل التطوعي. بهذه الطريقة ، يمكنك التفكير في الآخرين بدلاً من التركيز على الأفكار السلبية التي تراودك عن نفسك. 

بغض النظر عن الاستراتيجيات التي تستخدمها ، فإن بناء ثقتك بنفسك ليس عملية سهلة ، ولا عملية ستنجح بين عشية وضحاها. إن طلب مساعدة الآخرين ، مثل أخصائي الصحة العقلية أو أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء - أي شخص تشعر بالراحة في الوثوق به - يمكن أن يحدث فرقًا.

مجد لك لاتخاذك خطوة إلى الأمام في قبول المجاملات - فأنت تستحقها!