الإجهاد في بداية المدرسة

 عزيزي أليس ،

كيف يمكنني تقليل التوتر عندما تبدأ المدرسة؟

عزيزي القارئ،

يمكن أن تجلب بداية العام الدراسي تغييرات وتحديات مثل فصول جديدة ، وزملاء جدد في الغرفة ، وبالنسبة للكثيرين ، بيئة جديدة. مع حدوث العديد من التحولات في وقت واحد ، من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق في بعض النقاط. قد يكون من المفيد أن نفهم أن التحولات غالبًا ما تتميز بمستويات مختلفة من الخوف وعدم اليقين ، ويمكن أن يكون من السهل تجربة استجاباتنا العصبية للخوف وعدم اليقين على أنها إجهاد. من خلال التأقلم الفعال ، والرعاية الذاتية الصحية ، والفهم الأكثر تعقيدًا ودقة للتوتر ، ستدرك أن التوتر ليس بالضرورة أمرًا سيئًا. في الواقع ، يمكن للأشياء التي تقودك إلى الشعور بالتوتر أن تكون في الواقع مصدرًا عميقًا للمعنى والغرض الذي يتيح لك الانخراط بعمق والازدهار خلال هذه التحولات بالإضافة إلى الفصول الدراسية التالية! و لهذا، قد تؤدي إدارة التوتر بدلاً من تقليله إلى إعدادك لتحقيق أكبر قدر ممكن من النجاح والرضا. لمعرفة المزيد عن الإجهاد وبناء المهارات لإدارته بفعالية ، تابع القراءة! 

قد تجد أنه من المفيد التفكير في ما تشعر بالتوتر بشأنه. هل سبق لك أن تعرضت للتوتر بسبب شيء لا يعني لك شيئًا؟ هناك احتمالات ، لقد تعرضت فقط للتوتر بشأن الأشياء التي تهمك. من خلال التعرف على هذه العدسة ، قد تفكر في أن التوتر هو وظيفة الاهتمام والقيمة. إذا حاولت  تقليل  توترك ، فستحتاج إلى تقليل الاهتمام بما تتعرض للتوتر أو تقلل من قيمته. في كثير من الحالات ، لن يكون الاهتمام الأقل أو التقليل من قيمته استراتيجية فعالة عندما يتعلق الأمر بالتأقلم أو المرونة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تساعدك ممارسة مستوى معين من القبول في إعادة صياغة تجربتك معه حتى تتمكن من إدارته بشكل أفضل.

مع ذلك ، ستكون هناك أوقات لا يكفي فيها القبول ، وما زلت تشعر بمستويات أعلى من التوتر. هناك إستراتيجية أخرى يجب تجربتها وهي حل المشكلات - هل هناك أي شيء يمكنك القيام به لإصلاح الموقف أو التأثير عليه؟ هل هناك مسؤوليات يمكنك التخلي عنها؟ إن السيطرة على أجزاء الضغط التي يمكنك التأثير عليها ستزيد من قدرتك على إدارته. ومع ذلك ، قد تواجه أحيانًا مستويات من التوتر تشعر بأنها عالية جدًا على الرغم من القبول وحل المشكلات. آخر شيء يجب تجربته هو أن تسأل نفسك: "هل هناك أي ضغوط أو تصورات مفروضة ذاتيًا أقوم بإضافتها إلى هذا التوتر؟" إذا كان الأمر كذلك ، اجعلها صريحة بحيث يمكنك تقييم ما إذا كانت مضمونة أم لا. قد تجد أحيانًا أن بعض هذه الضغوط لا تحتاج إلى أن تكون هناك ، 

إذا كنت لا تزال تعاني من مستوى من التوتر يبدو كثيرًا بعد محاولة القبول وحل المشكلة وإدارة أي ضغوط مفروضة عليك ، فستصبح وظيفتك الوحيدة حينئذٍ فعالة في التأقلم. هناك ثلاث خطوات للتعامل الفعال: 

• احترم رد الفعل ، وتحدى أي استنتاجات
• الالتزام بالعناية الذاتية من أجل صحته (عدم الشعور بالتحسن)
• تصرف على شيء يهمك (افعل شيئًا من الصواب الشخصي)

احترام ردود الفعل والاستنتاجات الصعبة يتعلق بالتوقف. قد تجد نفسك تسأل عما قد يقوله شيء مزعج عنك أو عن العالم من حولك أو عن مستقبلك. بدلاً من أن تكون قاطعًا ، فإن هذه الخطوة الأولى من التأقلم تدور حول اللحاق بنفسك عندما تبدأ في استخلاص النتائج ، وبدلاً من ذلك التركيز على المشاعر التي تشعر بها وتكريمها. قد تشعر بالضيق بسبب حدوث شيء مزعج. قد تشعر بالأذى بسبب حدوث شيء مؤلم. ثق في أنك مررت بهذه المشاعر بصدق ، وتأكد من أنه لا بأس في أن تشعر بالطريقة التي تشعر بها.

بعد ذلك ، انخرط في نشاط للاعتناء بنفسك يمكن أن يساعدك في التحكم في المشاعر الصعبة التي قد تشعر بها. تتضمن بعض أشكال الرعاية الذاتية التي يجب مراعاتها ما يلي:

• التعبير اللفظي والدعم الاجتماعي: التحدث مع شخص تثق به والتنفيس أو مشاركة ما تشعر به ، بينما تشعر أيضًا بأن هذا الشخص يسمعك ويستمع إليه.
• التعبير الجسدي: تحويل الطاقة العاطفية إلى تعبير جسدي ، بما في ذلك النشاط البدني ، وألعاب القوى ، واسترخاء العضلات التدريجي ، وتمارين التنفس النشط ، واليوجا ، وما إلى ذلك.  
• التعبير الإبداعي: ​​تحويل الطاقة العاطفية إلى شكل من أشكال التعبير الإبداعي مثل الكتابة والأعمال الفنية والموسيقى (سواء كنت ماهرًا في ذلك أم لا!). 
• التعبير التأملي: يمكن أن تساعد الأشكال التأملية والروحية للتعبير أو التفكير التي تعمل على تهدئة ممارسات الإدارة العاطفية في تعزيز قبول الحالة الحالية والطبيعة المؤقتة لتحدي المشاعر.
• استراحة مؤقتة: يمكن أن يكون أخذ استراحة مؤقتة من التوتر من خلال الإلهاء أمرًا صحيًا طالما أنه يضع التوتر والعواطف الصعبة مؤقتًا في جانب واحد بدلاً من قمعها.
• اسأل ، "ما هو الصحيح أيضًا؟": ذكِّر نفسك بأن هناك حقيقة أوسع لمشاعرك الحالية وتحديد أشياء معينة عن حياتك وعالمك صحيحة أيضًا.
• عدم الملاءمة: في بعض الأحيان يكون من الصحي التعبير عن اعتراضك على صعوبة أو ألم واقعك الحالي - إيجاد طرق صغيرة للاحتجاج أو التمرد أو الضحك على عبثية وضعك.
• الحلم: بينما لا يمكنك التحكم في هذا الأمر ، من المفيد أحيانًا معرفة أن المشاعر البارزة في الأحلام قد ترتبط بالعواطف البارزة التي تعالجها ، وهي إحدى الطرق التي يحاول بها عقلك مساعدتك حتى عندما لا تكون مستيقظًا!

الخطوة الثالثة للتكيف الصحي هي القيام بشيء من الصواب الشخصي ، والتصرف على شيء تقدره بينما تشعر بالتأثر. يساعد القيام بأشياء تتوافق مع قيمك الشخصية على بناء المرونة واحترام الذات والازدهار في النهاية. كما يسمح لك أيضًا بالبقاء محددًا من خلال أصالتك بدلاً من الأذى ، والذي يمكن أن يهيئك للتفاعل مع حياتك بالطرق التي تتمنى أو تريدها.  

عندما تفكر في إعداد نفسك للنجاح ، من المهم أن تفكر في روتينك والطرق التي يمكنك من خلالها أن تكون استباقيًا لرفاهيتك ، مع إدراك أن جميع أبعاد الرفاهية مرتبطة ببعضها البعض وتؤثر على بعضها البعض. تتضمن بعض الجوانب الرئيسية التي يجب التفكير فيها ما يلي:

• النوم : حاول الحصول على قسط من النوم ليلاً الذي تحتاجه لتشعر بالراحة والراحة في اليوم التالي ، وتجنب الاضطرار إلى جر نفسك من فصل إلى آخر. لا يقتصر الأمر على صعوبة التعامل مع الإجهاد عند الإرهاق ، ولكن وفقًا لنتائج الأبحاث ، فإن الحرمان من النوم يضعف أيضًا أداء الجهاز المناعي. النوم بنفس عدد الساعات كل ليلة ، خلال نفس الفترة الزمنية (أي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم) ، يمكن أن يمنحك مصدر طاقة أكثر موثوقية.
• النشاط البدني : يساعد الانخراط في الأنشطة الهوائية على تقوية جسمك ويسمح له بأن يكون أكثر مرونة عندما يواجه العديد من الاستجابات النفسية والفسيولوجية للتوتر. (تلميح: بعض الأنشطة الهوائية الرائعة يمكن أن تشمل المشي السريع ، والركض ، والسباحة ، وركوب الدراجات ، ولعب التنس ، وكرة السلة ، والكرة الطائرة ، أو كرة المضرب ، وأداء تمارين رياضية ، والتمرن على كل تلك الوسائل البدائية في صالة الألعاب الرياضية ، بما في ذلك متسلق السلم ، جهاز المشي ، وآلة التجديف.) تعمل الحركة الهوائية على إنفاق هرمونات التوتر ، وتقوية الأعضاء المستهدفة بالضغط ، وتحسين النوم ، وزيادة الطاقة ، على سبيل المثال لا الحصر. تمتلك معظم الصالات الرياضية برامج توجيه لتعريف المستخدمين الجدد بمعدات التمرين ، ولتقليل الخوف والانزعاج الذي يشعر به العديد من المبتدئين في التمرين.
• تناول الطعام : تعتبر خطة الأكل الصحية والمتوازنة عنصرًا رئيسيًا آخر في إدارة الإجهاد. يمكنك البحث في Go Ask Alice! أرشيفات التغذية والنشاط البدني لتفاصيل التغذية ونصائح الأكل. يجب أيضًا أن تؤخذ أنماط الأكل في الاعتبار: فوجبات الغداء الثقيلة المليئة باللحوم تجعل فترات بعد الظهر خمولًا ، بينما يمكن للكافيين والكحول والعقاقير الأخرى أن تضع دورة الطاقة لديك في رحلة أفعوانية. قد ترى أيضًا ما إذا كان بإمكانك التحدث مع اختصاصي تغذية مسجل لمناقشة خطط الأكل الشخصية.
• إدارة الوقت : تتعلق إدارة الوقت حقًا بالإدارة الذاتية والأولويات ، وتتم مناقشتها في Go Ask Alice! سؤال وجواب إدارة الوقت . بالنسبة للمبتدئين ، قد تحاول عمل قائمة أولويات وقائمة مهام ، ووضع خطة احتياطية في حالة حدوث انقطاعات غير متوقعة. ما الذي يجب أن تنجزه كل يوم / أسبوع / شهر؟ ما هي الأنشطة الأخرى الممتعة أو ذات الأولوية بالنسبة لك؟ كيف تحب أن توازن بشكل مثالي بين العمل والحياة والأنشطة الشخصية / الاجتماعية؟ متى ستعتني باحتياجات مثل الأكل والنوم والنشاط البدني والاسترخاء؟ يمكن أن يساعدك إعداد قائمة أو تعيين وقتك في التقويم على فهم ما يمثل أولوية بالنسبة لك وكيف يمكنك العمل في (أو خارج) جدولك الزمني.

هل تحتاج إلى بعض النصائح الأخرى حول كيفية الاسترخاء؟ يمكنك تجربة اليوجا أو التأمل أو التخيل الموجه أو التنفس البطني. إذا جربت كل ما هو مذكور أعلاه وما زلت تشعر بمستويات من التوتر يصعب إدارتها ، فقد تفكر في تحديد موعد مع مستشار في مدرستك - حتى أكثر مديري الإجهاد المخضرمين يستفيدون من المساعدة المهنية من وقت لآخر!

في الوقت الحالي: استنشق ... 2 ... 3 ... 4 ... وزفر ... 2 ... 3 ... 4 ... وركز على جزء الضغط الذي ينبع مما أنت قيمة. لقد حصلت على هذا!