تكافح مع الإجهاد وأدوات إدارته

 عزيزي أليس ،

لدي هذه المشكلة مع دراستي. أشعر أنني بحاجة إلى العمل 24 ساعة في اليوم لمجرد مواكبة ذلك. لقد أصبت بنوبات هلع وتفشي الإكزيما لأنني متوتر للغاية. هل يمكنك نصحي بأي تقنيات استرخاء تسمح لي بالاسترخاء بعد يوم شاق؟

تفضلوا بقبول فائق الاحترام ،
ربيع مجروح بإحكام

عزيزي الربيع الجرح بإحكام ، 

من المؤكد أن كل العمل (أو الدراسة) وعدم اللعب يمكن أن يؤدي إلى خسائر عاطفية وجسدية. من الشائع أن يشعر الطلاب بالتوتر بسبب مطالبهم الأكاديمية ، لذا اعلم أنك لست وحدك في الشعور بالضيق. قد تؤدي ممارسات الاسترخاء إلى التخلص من بعض التوتر لديك ، ولكن قد يكون من المفيد أيضًا مراجعة أحد أخصائيي تعزيز الصحة أو أخصائي الصحة العقلية حول كيفية معالجة السبب الجذري للتوتر ونوبات الهلع. 

هناك مجموعة متنوعة من التقنيات التي يمكن أن تساعد في استرخاء عقلك وجسمك بعد يوم طويل من التأمل في الكتب. يمكن أن تكون مسكنات الإجهاد أيضًا طريقة رائعة لبدء صباحك بشكل أكثر سلاسة أو لتجديد طاقتك بين جلسات الدراسة على مدار اليوم. إليك بعض وسائل إعادة التوتر التي قد تحاول إرخاء عقلك وجسمك: 

• ارفع الصوت. للموسيقى تأثير قوي على الحالة المزاجية. يمكنك تجربة أصوات الطبيعة ، أو موسيقى الجاز الناعمة ، أو نغمات أكثر تنشيطًا مثل أغنيتك المفضلة للتغلب على إجهادك. 
• تحرك. يعزز النشاط البدني المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالسعادة في دماغك والتي تسمى الإندورفين وتوفر منفذًا ماديًا للمخاوف المكبوتة. يزيد الإندورفين من الشعور بالاسترخاء ويقلل من التوتر. ليس من الضروري أن تكون تمرينًا شاقًا - فحتى المشي لمدة 20 دقيقة سيعزز الإندورفين. يمكن أن تساعد أنواع أخرى من الحركات مثل اليوجا والتاي تشي أيضًا على استرخاء الجسم وتصفية الذهن. 
• خذ نفس. هناك العديد من الأساليب للتأمل ، ولكن تم إثبات أن دمج التركيز على التنفس والتأمل اليقظ يساعد في إدارة مستويات التوتر. ابحث عن مكان مريح للجلوس أو الاستلقاء والتركيز على أخذ أنفاس عميقة وبطيئة. تنفس ببطء من خلال الأنف ، ودع الصدر والبطن يمتلئان بالهواء. ازفر ببطء إما من خلال الأنف أو الفم ، أيهما تفضل. استمر في هذه العملية من 5 إلى 10 مرات ، ويمكنك القيام بذلك عدة مرات حسب الحاجة طوال اليوم. 
• تمارين التدليك الذاتي. لمعالجة بعض التوتر في العضلات ، قد تفكر في القيام بتدليك ذاتي على نقاط مختلفة من جسمك. 
• خذ قسطا من الراحة. بدون نوم كافٍ في الليل ، يمكن أن تكون عرضة للشعور بمستويات أكثر حدة من التوتر بسهولة أكبر. الراحة هي المفتاح للمساعدة في تقليل التوتر لأنها تمنح جسمك وعقلك استراحة. 

بالإضافة إلى تقنيات الاسترخاء ، قد يكون من المفيد تحديد سبب شعورك بالتوتر الشديد. عندما تكتسب وضوحًا حول مصادر التوتر لديك ، قد يكون من المفيد التفكير في بعض النصائح لمعالجته وإدارته: 

1. القبول: يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كان الضغط الحالي الذي تشعر به مقبولًا لك. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك أن تتماشى معه - فالضغط بحد ذاته ليس سيئًا. في الواقع ، غالبًا ما يعكس اهتمامك وأن ما تفعله مفيد لك. في بعض الأحيان ، يكون التوتر أكثر من ذلك ، وإيجاد طرق لإدارته يمكن أن يكون مفيدًا لصحتك العامة. 
2. حل المشكلات: يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به لإصلاح أو التأثير على الموقف الذي يسبب التوتر. من المفيد بشكل خاص التركيز على العملية بدلاً من نتيجة حل المشكلات. على سبيل المثال ، إذا دخلت في شجار مع صديق وكان الحل الخاص بك هو التحدث معه ، فضع التركيز على فعل الحديث عن ذلك ، بدلاً من ما إذا كنت قد أصلحت علاقتك بنجاح أم لا يمكن أن يكون مفيدًا. إذا كانت إدارة التوتر لديك تعتمد على النتائج التي لا يمكنك التحكم فيها ، فمن الممكن أن تهيئ نفسك لمزيد من التوتر إذا لم تحصل على النتائج التي كنت تأمل فيها. 
3. الضغط المفروض على الذات: يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ، "هل هناك أي ضغوط مفروضة على الذات أقوم بإضافتها إلى هذا الضغط؟" أن تصبح أكثر وعيًا بالضغط الناجم عن الضغط الذي تفرضه على نفسك يمكن أن يساعدك على إدراك تلك الأفكار ومقاطعتها عند حدوثها. قد يسمح لك التعرف على الأفكار السلبية عند حدوثها بتدوين المشكلة. بدلاً من التفكير في الأمر أكثر ، يمكنك اتخاذ إجراء لمعالجة التوتر أو وضع خطة حتى تكون أكثر استعدادًا للتعامل معه في المستقبل. 
4. التأقلم الفعال: إذا جربت استراتيجيات أخرى ، فقد تختار استكشاف آليات المواجهة كطريقة للتعامل مع التوتر. كجزء من التأقلم ، يمكن أن تكون ممارسة الرعاية الذاتية مفيدة في إدارة التوتر والعواطف الصعبة. يمكن أن يكون الحصول على قسط كافٍ من الراحة والبقاء رطبًا وممارسة الرياضة بانتظام وسيلة لمكافحة التوتر حتى عندما تكون في منتصفه. وأخيرًا ، فإن القيام بشيء يهمك أو يتوافق مع إحدى قيمك الشخصية يمكن أن يكون أيضًا طريقة رائعة للتأقلم. 

بالنسبة لبعض تجارب التوتر ، قد لا يكون الاسترخاء والتأقلم بمفردك كافيين. لمساعدتك في وضع مخاوفك في منظورها الصحيح وتحديد موارد إضافية ، يمكنك التفكير في التحدث مع أحد المتخصصين حول نوبات التوتر والذعر التي تعرضت لها مؤخرًا. إذا كنت في حرم جامعي ، يمكنك حتى التحقق لمعرفة ما إذا كان هناك مركز استشاري لتحديد موعد. قد يقدمون أيضًا مجموعة متنوعة من مجموعات الدعم وورش العمل ، بما في ذلك بعض ما يتعلق بالإجهاد وإدارة الوقت. أثناء قيامك بحجز المواعيد ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل ، فقد تفكر أيضًا في زيارة مقدم رعاية صحية لعلاج الإكزيما. 

إن وضع معايير أكاديمية عالية أمر يجب أن تفتخر به ، ولكن كل المذاكرة وعدم تخصيص وقت شخصي قد يجعلك سريعًا تشعر بالإرهاق. من خلال قضاء بعض الوقت للاسترخاء وممارسة الرعاية الذاتية ، من المحتمل أن تكون أكثر سعادة وإنتاجية على المدى الطويل!