إرهاق المراهق بأفكار انتحارية

 عزيزي أليس ،

لدي العديد من المشاكل التي أود مناقشتها معك. لن أخبرك بعمري ، لكنني مراهقة. سؤالي الأول بسيط للغاية. هل يمكن أن تخبرني كيف يمكنني أن أريح نفسي من التوتر؟ على الرغم من انقطاع المدرسة ، ما زلت متوترة لسبب ما. حتى الآن ، كنت أعاني من تشنج عضلي ، وهو أمر غير مريح للغاية. قال طبيبي أن ذلك قد يكون بسبب الإجهاد في المدرسة. ماذا علي أن أفعل؟

سؤالي الثاني حول التعامل مع أفكاري عن الموت. عندما كنت طفلاً ، كنت أفكر باستمرار في الموت وآثاره. اعتدت أن أبكي عليه ، لكنني الآن بخير. حسنًا ، ليس تمامًا. أحيانًا ما زلت أفكر في الأمر ، وعندما أفعل ذلك ، أعمل بنفسي بشكل جيد.

ومشكلتي الثالثة تتعلق بالانتحار. كلما شعرت بالإحباط والتعب الشديد ، أفكر في مدى فظاعة حياتي. أقول ، "الحياة سيئة ثم تموت" و "ما الهدف من الحياة بما أنك ستموت على أي حال؟" حسنًا ، كلما ظهرت هذه الأشياء ، أفكر في الانتحار. عندما أكون في المنزل ، أفتح نافذتي وأنظر إلى أسفل. أفكر في جسدي يتساقط على الأرض ، ثم أنسى الأمر بدافع الاشمئزاز. حسنًا ، آمل أن تتمكن من مساعدتي ، ومن فضلك أسرع. هذا عاجل.

- مذهول

عزيزي المذهول ،

لست وحدك الذي تفكر فيه بالانتحار ، ويعد طلب المساعدة خطوة كبيرة إلى الأمام. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فقد تفكر في تحديد موعد للتحدث مع أخصائي الصحة العقلية حول مخاوفك. قد تكون الخطوة الأولى هي مركز الاستشارة في مدرستك ، ولكن إذا لم تكن هذه الخدمة متاحة أو لم تكن مرتاحًا لهذا الخيار ، فحاول الاتصال بـ National  Suicide Prevention Lifeline  (1-800-273-8255). يقدم هذا المورد دعمًا مجانيًا وسريًا في أي وقت من اليوم. يمكنك أيضًا التحقق من الشعور بالرغبة في الانتحار ... مساعدة!  في الذهاب اسأل أليس!المحفوظات للحصول على نصائح حول ما يجب فعله إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار. إذا كنت في أزمة حاليًا ، فمن الأهمية بمكان طلب الدعم فورًا. بمجرد أن تتمكن من الوصول للحصول على الدعم ، يمكنك أيضًا العمل على دمج استراتيجيات إدارة الإجهاد في روتينك. 

بناءً على وصفك ، من المحتمل أنك تواجه أفكارًا انتحارية (مصطلح آخر للأفكار المتعلقة بالانتحار) جنبًا إلى جنب مع الصور الانتحارية (يشار إليها أيضًا باسم التدخلات الانتحارية أو الفلاش إلى الأمام). تشمل الأمثلة الشائعة لصور الانتحار تخيل ما سيحدث لك أثناء أو بعد محاولة الانتحار أو الانتهاء مباشرة ، أو تخيل ردود أفعال الأشخاص الذين تعرفهم في أعقاب ذلك. على الرغم من أن تواتر وشدة الأفكار والصور الانتحارية تختلف من شخص لآخر ، فإن الأفكار الانتحارية والصور المرتبطة بها قد تسبب ضائقة كبيرة وتعرض الشخص لخطر محاولة الانتحار. الخبر السار هو أن هناك تدخلات متاحة لمعالجة الأفكار والصور الانتحارية. يوصي الخبراء عمومًا بالعلاج النفسي (وهو أكثر شيوعًا يسمى العلاج بالكلام) والحصول على تقييم للأدوية. تظهر الأبحاث أن الجمع بين الاثنين يميل إلى أن يكون أكثر فاعلية في تقليل الأفكار الانتحارية. تتضمن بعض أشكال العلاج هذه ما يلي: 

• العلاج السلوكي المعرفي: هو شكل من أشكال العلاج النفسي المبني على الأدلة والذي يظهر أنه يقلل من الاجترار ، وهو التكرار المستمر للأفكار الاكتئابية أو غير القادرة على التكيف (مثل التفكير في الانتحار) وتكرار الصور المرتبطة (مثل الصور الانتحارية). في العلاج المعرفي السلوكي ، يساعد المعالج في تحديد أنماط التفكير السلبية وتغييرها مع توفير أدوات مثل استراتيجيات الاسترخاء أو التأقلم أو إدارة الإجهاد لإدارة الأفكار والمعتقدات والعواطف السلبية عند ظهورها.
• العلاج المعرفي القائم على اليقظة: تشير الأبحاث إلى أن هذا قد يساعد أيضًا في تقليل الاجترار الاكتئابي والتوتر المرتبط به. يركز هذا النوع من العلاج المعرفي على قبول وإدارة الأفكار غير القادرة على التكيف ، بدلاً من محاولة تغيير أنماط التفكير. يؤمن أنصار هذا النوع من العلاج بقبول التفكير غير القادر على التكيف على أنه خارج عن سيطرة الشخص. ومع ذلك ، فإنه يؤكد أن كيفية استجابة الشخص هي في نطاق سيطرتهم - على سبيل المثال ، لديهم القدرة على  عدم  التصرف بناءً على الأفكار أو العواطف غير القادرة على التكيف ، واستبدال السلوكيات غير القادرة على التكيف بسلوكيات أكثر فائدة.
• مهمة مزدوجة لحركة العين:  قد تساعد هذه العملية في تقليل الصور الانتحارية أيضًا. يمتد هذا العلاج عادةً على مدى ثلاثة أسابيع ، حيث يشارك الشخص ، في جلسات مدتها ست ساعات ، في مهمة (مثل ممارسة لعبة أو حل مشكلة حسابية) تنشط ذاكرته العاملة بينما يُطلب منه أيضًا تذكر الأفكار الانتحارية و الصور. لم يتم تصميم المهمة المزدوجة لحركة العين لتكون علاجًا قائمًا بذاته وبدلاً من ذلك يوصى به كمكمل لأساليب العلاج الأخرى.  

لقد ذكرت أيضًا الرغبة في معرفة المزيد عن استراتيجيات إدارة الإجهاد. يمكن أن يظهر الإجهاد أحيانًا في توتر العضلات وأعراض جسدية أخرى. بالإضافة إلى التفكير في المساعدة المهنية ، هناك عدد من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها في المنزل. وتشمل هذه:

• التنفس العميق:  أثناء الجلوس أو الاستلقاء ، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على قلبك. خذ شهيقًا وزفيرًا ببطء ، وشعر بإحساس معدتك ترتفع وتنخفض.
• التأمل:  الهدف من التأمل هو تركيز انتباهك كطريقة لتصبح أكثر استرخاءً. حاول أن تجد مكانًا هادئًا ، وركز انتباهك على أنفاسك ، أو شيء ما في الغرفة ، أو على الكلمات في عقلك. إذا لاحظت أن عقلك يشرد ، فأعد انتباهك برفق.
• استرخاء العضلات التدريجي :  في هذه الإستراتيجية ، تقوم بشد مجموعة عضلية واحدة في كل مرة لبضع ثوان ، ثم إطلاقها. ابدأ بأصابع قدميك وقدميك ، وشق طريقك إلى أعلى الجسم ، أو ابدأ بوجهك واعمل في طريقك لأسفل.
• اليوجا :  تدمج اليوجا أوضاعًا وحركات محددة مع التركيز على التنفس اليقظ والتأمل. إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا ، فيمكنك البدء بالذهاب إلى فصل دراسي أو العمل مع مدرب يمكنه ضمان سلامتك.
• تاي تشي:  تتضمن هذه الممارسة الصينية القديمة حركات ومواقف بطيئة. على غرار اليوجا ، يتم تشجيع المشاركين على التركيز على أنفاسهم.

مقتبس من  MedlinePlus .

بالإضافة إلى هذه الاستراتيجيات ، قد تجد أنه من المفيد أيضًا قراءة بعض الأسئلة والأجوبة في قسم الإجهاد والقلق في Go Ask Alice! أرشيف الصحة العاطفية . يمكن أن توفر بعض الاستراتيجيات الإضافية بالإضافة إلى مشاركة بعض الأفكار لأولئك الذين يتعلمون أيضًا كيفية التعامل مع الإجهاد. 

إنه لأمر مثير للإعجاب أن تكون بديهيًا ومستعدًا لطلب المساعدة. هناك أمل وأنت تستحق أن تشعر بتحسن. إليك الرعاية وطلب الدعم قريبًا.